Хронический стресс

Хронический стресс — это длительное психоэмоциональное напряжение. Возникает, если человек постоянно сталкивается с факторами, превышающими его адаптационные возможности. Приводит к стойкому истощению нервной, эндокринной и иммунной систем. 

Хронический стресс проявляется чувством постоянной усталости, раздражительностью, нарушениями сна и снижением работоспособности. Лечение включает изменение образа жизни, психотерапию и, при необходимости, медикаментозную поддержку.

Причины хронического стресса

Основные причины хронического стресса

• Работа. Высокая нагрузка и постоянный дефицит времени, работа в режиме многозадачности, неопределенность задач, частые дедлайны, конфликты с руководством или коллегами, несправедливая оплата труда, угроза увольнения. В группе риска — профессии с высокой ответственностью: врачи, учителя, спасатели, сотрудники экстренных служб.

• Семейные проблемы. Конфликты с супругом, развод, трудности в отношениях с детьми или родителями, уход за тяжелобольным членом семьи.

• Финансовое неблагополучие. Постоянная нехватка средств, долги, необходимость брать кредиты, страх потери жилья, невозможность обеспечить базовые потребности семьи.

• Хронические заболевания. Постоянная боль, дискомфорт, необходимость регулярно посещать врачей и принимать лекарства истощают психические ресурсы.

• Социальные факторы. Одиночество, изоляция, отсутствие близких друзей и поддержки, проживание в неблагоприятном районе. Человек не может расслабиться и чувствует себя в постоянной опасности.

• Информационная перегрузка. Постоянный поток негативных новостей, необходимость быть всегда на связи — все это перегружает нервную систему.

• Когнитивные искажения. Перфекционизм («все должно быть идеально»), катастрофизация («если я опоздаю, меня уволят»), черно-белое мышление («или успех, или полный провал»), чрезмерная самокритика.

• Жизненные изменения. Даже положительные события (переезд, смена работы, рождение ребенка, свадьба) могут стать источником хронического стресса, так как приходится менять привычный образ жизни.

Стресс реализуется через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось.

• Под действием триггера гипоталамус выделяет кортиколиберин.

• Кортиколиберин стимулирует гипофиз и запускает выработку адренокортикотропного гормона.

• АКТГ заставляет надпочечники выделять кортизол — главный гормон стресса.

Кортизол увеличивает уровень сахара в крови, учащает сердцебиение, повышает давление, подавляет пищеварение. Он нарушает регуляцию инсулина, приводит к отложению жира в области живота, снижает иммунитет, ухудшает внимание и память. Одновременно истощаются запасы нейромедиаторов, возникает депрессия и тревога.

Симптомы хронического стресса

Хронический стресс затрагивает все системы организма, и у него может быть множество симптомов. Их делят на эмоциональные, когнитивные, поведенческие и физические.

Эмоциональные симптомы:

• чувство подавленности;

• тревога;

• раздражительность;

• чувство безнадежности;

• апатия.

Когнитивные симптомы:

• снижение концентрации внимания;

• нарушение памяти;

• пессимистичные мысли;

• фокус на неудачах;

• трудности с принятием решений.

Поведенческие симптомы:

• снижение аппетита или, наоборот, «заедание» стресса сладкой и жирной пищей;

• трудности с засыпанием;

• поверхностный сон с частыми пробуждениями;

• раннее утреннее пробуждение;

• чувство разбитости после сна;

• сонливость в течение дня;

• отказ от встреч с друзьями;

• злоупотребление алкоголем;

• курение;

• прокрастинация (откладывание дел);

• снижение эффективности на работе.

Физические симптомы:

• головные боли напряжения;

• боли в мышцах;

• учащенное сердцебиение;

• повышение давления;

• боли в животе;

• тошнота;

• изжога;

• запоры;

• диарея;

• частые простуды;

• нарушение менструального цикла у женщин;

• снижение полового влечения;

• ухудшение потенции у мужчин.

Методы диагностики хронического стресса

Диагностика хронического стресса основывается только на клинической оценке. Не существует одного теста или анализа, который бы однозначно подтвердил диагноз.

Врач подробно расспрашивает пациента о его ощущениях, образе жизни, семейной ситуации. Оценивает динамику веса, артериальное давление, частоту пульса. Затем проводит осмотр, чтобы выявить соматические проявления стресса.

Для оценки уровня стресса используют опросники, например, такие как:

• шкала воспринимаемого стресса (Perceived Stress Scale, PSS) — оценивает, в какой степени человек воспринимает свою жизнь как непредсказуемую, неконтролируемую и перегруженную;

• опросник для выявления синдрома выгорания (MBI, Maslach Burnout Inventory) — определяет степень профессионального выгорания;

• госпитальная шкала тревоги и депрессии (Hospital Anxiety and Depression Scale, HADS) — помогает выявить сопутствующую тревогу и депрессию.

Лабораторные исследования проводят, чтобы оценить, как стресс влияет на организм. Врач может назначить:

• общий анализ крови;

• биохимический анализ крови;

• анализ на гормоны щитовидной железы;

• анализ на уровень кортизола и др.

Методы лечения хронического стресса

Лечение хронического стресса включает изменение образа жизни, психотерапию и при необходимости прием лекарств.

Коррекция образа жизни

• Режим сна. Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки, при этом ложиться и вставать в одно и то же время. За 1–2 часа до сна выключить компьютер и прекратить пользоваться смартфоном. Можно принять на ночь теплый душ или ванну, почитать бумажную спокойную книгу.

• Регулярная физическая активность. Умеренные аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед) не менее 30–40 минут в день до 3–5 раз в неделю. Физическая активность снижает уровень кортизола, повышает выработку «гормонов радости», улучшает сон и настроение.

• Сбалансированное питание. Нужно исключить быстрые углеводы (выпечку, сладости), так как они вызывают резкие скачки сахара и усиливают реакцию на стресс. Добавить в рацион цельнозерновые крупы, овощи, рыбу, курицу, бобовые, оливковое масло. Ограничить кофе и алкоголь.

• Снижение информационной нагрузки. Желательно не читать новости, отключать уведомления в соцсетях в нерабочее время.

• Техники релаксации. Например, практика глубокого диафрагмального дыхания и медитации. Достаточно 10–15 минут в день, чтобы снизить уровень кортизола и уменьшить тревогу.

Психотерапевтические методы

• Когнитивно-поведенческая терапия. Помогает выявить и изменить негативные мысли и убеждения, которые поддерживают стресс. КПТ учит альтернативным способам мышления.

• Терапия принятия и ответственности. ACT помогает принять неприятные эмоции без борьбы с ними и сфокусироваться на ценностях и целях.

• Телесно-ориентированная терапия. Помогает снять мышечные зажимы, которые накапливаются при стрессе, например, напряжение в шее, плечах, челюсти.

• Групповая терапия. Позволяет разделить переживания, увидеть, что проблема не уникальна, и получить обратную связь.

Даже при длительном стрессе своевременное лечение позволяет не только облегчить симптомы, но и предупредить дальнейшее прогрессирование заболеваний и значительно улучшить качество жизни.